Kako hitro zaspati ponoči, če ne želite spati: namigi in triki

Dolgotrajno pomanjkanje spanja, tudi če se "oči držijo skupaj", je problem, s katerim se je vsak od nas srečal.

Zato je vprašanje povsem logično: "Kako hitro zaspati?". Nespečnost ne sme biti vedno razlog za odhod k zdravniku - včasih je preprosto potrebno, da “možgane programirate” za hitro spanje.

Obstaja kar nekaj načinov, kako naučiti možgane, da hitro spijo. Vsi so zelo učinkoviti in pomagajo zaspati v dobrih 1-5 minutah. najprej se morate odvaditi od notranjega dialoga, tudi če se je čez dan dogajalo nekaj izrednega, o katerem preprosto ne morete nehati razmišljati.

Toda prav v tem je bistvo večine metod hitrega zaspanja. Če želite hitro zaspati, morate preprosto ustaviti notranje spore. To storite tako, da uporabite te nasvete za pravilno izvajanje.

Kako ravnati z nespečnostjo?

Težave s spanjem niso le vzrok slabega razpoloženja in zaspanosti skozi ves dan. Podaljšana nespečnost vodi do znatnega poslabšanja splošnega zdravja in lahko povzroči tudi resne motnje v delovanju kardiovaskularnega in živčnega sistema ter možganov. Glede na to, s takšnim odstopanjem ni le možno, ampak tudi izredno potrebno za boj.

Če želite odpraviti težavo, lahko uporabite droge ali ljudska zdravila. Obstaja pa tudi druga možnost: preprosto prilagodite način dneva. Ta pristop k zdravljenju nespečnosti je:

  • ustvarjanje udobnih pogojev za spanje in spanje;
  • izbor prijetne, naravne posteljnine (sintetika se lahko nabrizga in "pomete skozi tok", v takih razmerah, tudi z veliko željo, bo zelo zaspano zaspati);
  • poslušanje prijetne, pomirjujoče in sproščujoče glasbe pred spanjem;
  • izogibanje kavi, čaju in drugim energijskim pijačam pred spanjem;
  • ob upoštevanju običajnega načina dneva.

Prav tako bi morali zapustiti dnevni spanec.

Spati v udobju

Težave s spanjem lahko povzročijo neželeni ali neprijetni pogoji za osebo. Zato je treba najprej pozorno spremljati prostor, v katerem preživi svoj čas spanja.

Sobna temperatura

Temperatura ne sme biti prenizka ali previsoka. V sobi je treba izključiti prepih.

Zrak

Prezračite sobo pred spanjem. Z zastarelim zrakom, ki je poln različnih vonjev, bo zelo težko zaspati. Lahko uporabite aromatično svetilko in spalnico napolnite z aromami sivke, mete, pomaranče, kamilice ali lipe.

Svetloba

Težave s spanjem so pogosto posledica preveč svetle svetlobe. V temi se proizvajajo hormoni za spodbujanje spanja, zato je bolje, da pred odhodom v posteljo zaprite okna ali kupite posebno masko za spanje.

Hrup

Če vas hrup prepreči, da bi zaspal, se ušesni čepki, ki jih lahko kupite v lekarni, dobro rešijo s tem problemom. Dobra alternativa je tiha, sproščujoča glasba, ki blagodejno vpliva na živčni sistem.

Poza

Pogosto neprijetno držo otežuje spanje. Lezite, saj boste čim bolj udobni. Za preprečevanje gibanja med spanjem nosite ohlapne pižame. Čeprav se nekateri ljudje počutijo bolj udobno brez oblačil.

Higiena

Ne pozabite redno menjavati posteljnine. Poni in blazine, prepojene z znojem, ne prispevajo k hitremu spanju.

Odeja ne sme biti prevroča ali hladna. Enako velja za celotno posteljnino.

Tehnike dihanja hitro zaspijo

Posebne tehnike dihanja vam bodo pomagale, da se hitro potopite v globok spanec, ki ga ne bo težko obvladati.

Metoda številka 1

Da bi uspeli hitro zaspati z dihalnimi tehnikami, jih je treba zobati. Če želite začeti, morate izvajati 2-krat na dan za 2 meseca, nato pa - 8 sklopov na čas za 1 čas na mesec.

Tehnika:

  • postavite konico jezika na nebo za zgornje zobe;
  • z zaprtimi usti, globoko vdihnite, počasi štejte do 4;
  • zadržite dih za 7 sekund;
  • naredite hrupno dolgo izdih, počasi štetje do 8;
  • ponovite, dokler se ne utrudite. Vsakič se bo število pristopov zmanjšalo, ko se bo telo postopoma začelo navaditi na takšno gimnastiko.

Ta vaja pomaga hitro sprostiti in povečati odpornost telesa proti stresu.

Metoda št. 2

To je zelo preprosta vaja, katere bistvo je šteti dihanje in izdihovanje. Vendar pa lahko štejete samo do 10: 1 - vdihavanje, 2 - izdih, 3 - vdih, 4 - izdih, itd. Ta pristop pomaga osebi, da odvrne pozornost od svojih notranjih težav in zaspi.

Praviloma 10-krat traja največ 3 cikle. Dihati naj bo skozi usta, zmerno globoko.

Pomembno je, da se spomnite o treh odtenkih:

  • vsaka številka se mora dobesedno čutiti, "prenašati" jo skozi vsako vdihavanje in izdihovanje;
  • potrebo po osredotočanju na gibanje prsnega koša;
  • pomembno je, da pozornost usmerimo na občutek zraka.

Osredotočanje na dihalne gibe pomaga, da ne razmišljamo o tem, kaj se dogaja. To je zelo preprosta vaja, ki jo lahko vsakdo obvlada. Poleg tega ga lahko opravljate kjerkoli - tudi doma, celo na delovnem mestu.

Metoda številka 3

Sproščujoča vadba "Plaža" je znana mnogim ljudem. Zahteva določene sposobnosti delovanja, ko jih obvlada, se lahko naučiš hitro zaspati. Ko je občutek, da ste premagali spanec, potem ne morete nadaljevati - morate takoj iti v posteljo.

Tehnika izvajanja vaje je naslednja. Treba je ležati pod odejo, tako da nad njo ostane le glava. Naravnajte roke in noge in si predstavljate, da ste na toplo, sončni plaži. Poskusite se potopiti čim globlje v misli vročega peska, ki počasi in postopoma prekriva vašo roko - od zapestja do zapestja, komolca, ramen.

In tako "pesek" postopoma pokriva vaše celotno telo. Počutite mir, sprostitev, mir. Svetel veter piha vaš obraz in vse misli o svetovnih stvareh se umikajo v ozadje. Pod vplivom takšnih prijetnih misli spanje prihaja veliko hitreje.

Metoda št. 4

Vzemite udobno, ležečo držo in zaprite oči. V enakih časovnih intervalih jih odprite in zaprite. Zahvaljujoč temu "povratnemu utripanju" se telo hitro sprošča in možgani se "zaprejo".

Kako se lahko sprostite, da hitro zaspite?

Ljudje, ki nimajo dovolj spanja, so nenehno slabo razpoloženi, vendar to ni glavni problem. Nevroza in druge psihološke motnje - le najmanjši del neprijetnih učinkov pomanjkanja spanja. Da bi se temu izognili, se morate naučiti popolnoma sprostiti. Potem bodo težave s spanjem izginile.

Da ne bi trpeli zaradi nespečnosti, upoštevajte te smernice:

  1. Skozi dan enakomerno razporedite telesno aktivnost in jih izmenjujte s počitkom. In ne pozabite, da tik pred spanjem ne smete igrati športa. Če imate po urniku še vedno zvečer, opravite vaje nekaj ur pred spanjem.
  2. Dobro pomaga sprostiti naslednjo vajo. Sedite in zaprite oči. Globoko vdihnite z nosom, nato počasi in globoko vdihnite, toda v tem primeru skozi usta. Predstavljajte si, kako vsa napetost v vsaki celici vašega telesa zapusti telo z vsakim dihom. Med vadbo ne poskušajte razmišljati o nečem, kar vas skrbi, kot tudi o tem, kaj se dogaja okoli vas. Vse vaše misli morajo biti usmerjene navznoter, čutiti morate, kako vsa negativna energija postopoma izgine.
  3. Poskusite obvladati tehniko vizualizacije - prav tako pomaga hitro zaspati. Predstavljajte si, da ste na mestu, kjer bi radi hodili. Opišite ga sami, vizualizirajte tudi najmanjše podrobnosti. Ne prekinjajte nobenih drugih misli - in spanje bo prišlo zelo hitro.
  4. Če vas nekaj skrbi, si zapišite svoje občutke in dvome na list papirja. Ta pristop prispeva k sprostitvi, kar prispeva k mirnemu spanju in globokemu, zdravemu spanju.
  5. Dobro pomaga spati tehniko sprostitve mišic. Najprej morate napeti vsako mišico telesa in se zadržati v tem položaju 5 sekund. V tem času je potrebno dihati globoko in enakomerno. Po tem mora biti telo čim bolj sproščeno. Upoštevajte, da morate vsako mišično skupino obremeniti.

Tablete za nespečnost

Potrebno je skrbno izbrati zdravila za nespečnost, ki poskušajo dobiti zdravilo, ki ne povzroča zasvojenosti. Tablete je treba jemati le, če: t

  • nespečnost traja dlje kot 4 tedne;
  • nespečnost je bila posledica duševnih ali živčnih motenj;
  • motnje spanja, ki so se zgodile v ozadju pogostih stresov, prekomernega dela, duševnega preobremenitve;
  • težave s spanjem so povzročile psihopatske ali nevrotične spremembe.

Če je nespečnost postala stalna pojavnost, se morate obrniti na terapevta, nevrologa ali psihologa. Vse je odvisno od dejavnikov, ki so pripeljali do njegovega razvoja. Zdravnik bo lahko predpisal učinkovito sredstvo, ki bo prispevalo k normalizaciji spanja.

Naslednja zdravila na osnovi izvlečkov zdravilnih rastlin pomagajo spati in lajšati psiho-čustveni stres:

  • Novo Passit;
  • Beefren;
  • Persen;
  • Deprim;
  • Phyterelax;
  • Dr. Seleznev "Dream" (čaj).

Iz kategorije sintetičnih hipnotikov se zdravniki pogosto zatekajo k imenovanju:

  • Afobazol;
  • Sedavita;
  • Zolpidem.

Kombinirana sedativna in hipnotična zdravila vključujejo:

  • Barboval;
  • Melaxen;
  • Menovalen;
  • Donormil

Obstajajo tudi homeopatski pripravki, ki spodbujajo hitro spanje: t

  • Tenoten;
  • Pomiri se;
  • Nott;
  • Hipnoza.

Vsako zdravilo ima svoje kontraindikacije in neželene učinke, zato je najbolje, da določen zdravnik predpiše zdravnik.

Splošna priporočila in preprečevanje

Da bi popravili nespečnost zdravljenje, če je potrebno, prilagoditi, zdravniki priporočajo bolnikom, da imajo poseben dnevnik spanja. Prav tako lahko pomaga pri ugotavljanju vzroka nespečnosti. Ljudje, ki imajo pogosto težave s spanjem, bi bilo lepo obvladati tehniko meditacije ali druge načine sprostitve.

Splošna priporočila

Da bi preprečili težave s spanjem, priporočamo:

  • razvijajo in dosledno upoštevajo spanje in dnevno telesno aktivnost;
  • voditi mobilni življenjski slog in porabiti tako veliko energije na dan, ki bo ob koncu dneva zagotovil normalen proces zaspanja (vendar zmerno, sicer fizično preobremenjenost, nasprotno, lahko povzroči nespečnost);
  • Popoldne popijte odpadke iz kofeinskih pijač in hrane;
  • prepoved kajenja nekaj ur pred spanjem;
  • ne spite podnevi;
  • izogibajte se močnemu čustvenemu stresu pred spanjem (to niso le negativni, temveč tudi pretirano nasilna pozitivna čustva);
  • ne uporabljajte nobenih pripomočkov, da bi čimprej zaspali (telefoni, tablični računalniki in celo TV, nasprotno, lahko razbremeni spanec);
  • Ne pretiravajte možganov, preden greste v posteljo - duševna preobremenitev, enakovredna telesnemu, lahko vodi do nespečnosti;
  • pojdite v posteljo le, če ste se že počutili zaspanost in utrujenost. Če te pol ure ne zaslužite zaspanost, ne smete biti razdraženi in živčni - bolje je, da se vstaneš iz postelje in začasno zasedeš svoje možgane z nekaj zanimivimi. Uporabite lahko tudi posebne jogijske vaje ali pa se vključite v meditacijo, sprostitev, dihalne vaje za boljši spanec.

Obstaja določena kategorija ljudi, ki trpijo zaradi napada strahu, da ne smejo ponoči zaspati. Strokovnjaki priporočajo, da se takšni bolniki udeležijo sej kognitivne psihoterapije. Poleg odpravljanja težav s spanjem bo takšno zdravljenje pomagalo preprečiti depresivna stanja in osvobodilo osebo pred napadi panike, povezano s strahom pred nespečnostjo.

Tako imenovana "omejena spanja" metoda ima dober terapevtski učinek pri nespečnosti. Kaj je njeno bistvo?

Če oseba običajno mora spati najmanj 8-9 ur na dan, potem se po tej metodi ta čas skrajša na 5 ur. Najprej se bo zelo težko navaditi na novi režim, zato se morate telesu "navaditi" postopoma.

V prvem tednu bo oseba doživela zaspanost podnevi, morda povečan apetit. Toda ko se bo telo navadilo na nov režim, bodo vse neprijetnosti, povezane s tem prestrukturiranjem, izginile, nespečnost pa bo izginila.

Zaključek

Uporaba zdravil za nespečnost nedvomno daje stabilnejše in stabilnejše rezultate. Vendar pa je nemogoče spopasti se s težavami s spanjem, z uporabo spalnih tablet ali kapsul.

Prvič, ker mora biti terapija usmerjena v izkoreninjenje vzroka nespečnosti in ne za njegovo odpravo ali za ublažitev možnih posledic. Medtem ko jemljete tabletke za spanje, oseba le zaspi, toda dejavniki, ki so povzročili bolezen, nikjer ne izginejo in njihov učinek na telo se ne ustavi.

Ko boste zdravilo spet vzeli, vas bo nespečnost ponovno spomnila. Zato je treba uporabiti hipnotična zdravila le v tistih primerih, če noben drug način ne prispeva k dobremu spancu. Medtem pa vse metode spanja, o katerih smo prej razpravljali, niso preizkušene, bolje je zavrniti jemanje tablet.

Oglejte si video: The Great Gildersleeve: Fire Engine Committee Leila's Sister Visits Income Tax (Marec 2020).

Loading...

Pustite Komentar